Движение по време на бременност: колко, какво и кога да спрете

Дълго време на бременните казваха „пази се, не се натоварвай“. Днешните препоръки са обратни: ако бременността протича нормално, редовното движение е полезно за майката и не вреди на бебето. Важно е да знаете колко, какво и кога да спрете. А преди да започнете, поговорете с лекаря, който наблюдава бременността ви.

Какво препоръчва СЗО

Световната здравна организация за първи път дава отделни препоръки за бременни и родилки в насоките си от 2020 г. Според тях всички бременни и родилки, при които няма противопоказания, трябва:

• да се движат редовно през цялата бременност и след раждането;
• да събират поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично;
• да съчетават различни аеробни упражнения и упражнения за сила; лекото разтягане също може да помогне.

Жените, които преди бременността редовно са тренирали интензивно, могат да продължат тези занимания по време на бременността и след раждането. Това обаче трябва да се обсъди с лекаря.

Защо си струва

СЗО посочва, че редовното движение при бременни е свързано с по-нисък риск от прееклампсия, хипертония и диабет, свързани с бременността, прекомерно наддаване на тегло, усложнения при раждането и следродилна депресия. Пак според СЗО движението не влияе неблагоприятно на теглото на бебето при раждане и не увеличава риска от мъртво раждане.

С други думи, движението не е лукс, а част от грижата за себе си.

Как да започнете, ако досега не сте спортували

150 минути седмично звучат много, но NHS предлага да ги разделите на по-кратки дневни отрязъци. Ако досега не сте се движили много, започнете с около 10 минути на ден и увеличавайте постепенно. NHS съветва бременността да не е времето, в което започвате ново интензивно натоварване, например бягане.

NHS дава примери за занимания, които се броят към седмичните минути:

• ходенето, а в по-напреднала бременност – бързото ходене като по-щадящ вариант;
• плуването: водата облекчава натиска върху мускулите и ставите, а на някои места има и занимания във вода за бременни;
• йогата, която NHS брои и към упражненията за сила;
• ежедневните натоварвания като носенето на покупки или на по-голямото дете;
• силовите тренировки във фитнеса, ако вече ги правите.

NHS препоръчва упражнения за сила два пъти седмично.

Какво е по-добре да отложите

NHS съветва бременните да избягват:

• контактните спортове и всичко с риск от падане или удар в корема (например хокей, ръгби, планинско колоездене);
• гмуркането с бутилки, защото може да е опасно за бебето;
• упражненията по гръб за повече от няколко минути в по-напреднала бременност, защото могат да причинят световъртеж;
• тренировките на гладно, защото може да ви прилошее.

Пийте вода, обличайте се леко и спрете, ако ви стане горещо, неудобно или ви прилошее. Кажете на треньора или инструктора си, че сте бременна.

Кога да спрете и да потърсите лекар

Британската обществена болница Whittington (NHS) изброява признаци, при които трябва веднага да прекратите упражненията и да потърсите медицински съвет:

• много силен задух;
• болка в гърдите или ускорен или неравномерен пулс;
• световъртеж;
• болезнени контракции на матката;
• болка в корема или таза;
• вагинално кървене;
• изтичане на течност (изтичане на води);
• болка или подуване в прасеца;
• бебето се движи по-малко от обикновено;
• силна умора.

Не продължавайте „докато мине“. Обадете се на лекаря си или потърсете спешна помощ.

Мускулите на тазовото дъно

Упражненията за мускулите на тазовото дъно могат да започнат още по време на бременността. Същата листовка на NHS описва две упражнения:

• бавни задръжки: стегнете и повдигнете мускулите на тазовото дъно, задръжте до 10 секунди, отпуснете и повторете до 10 пъти;
• бързи стягания: стегнете и повдигнете бързо, отпуснете напълно и повторете 10 пъти.

Правете ги 4 до 6 пъти на ден. Листовката уточнява, че подобрението се усеща след около два месеца, а пълният ефект може да отнеме до шест. Стегнете тазовото дъно и преди кашляне, кихане или напъване.

Ако имате изпускане на урина, болка или чувство на тежест в таза, обсъдете го с лекаря. Той може да ви насочи към физиотерапевт, който работи с бременни и родилки.

Коремът и гърбът

Докато коремът расте, правите коремни мускули може да се раздалечат. Какво е това, колко често се случва и как да го проследите след раждането, пишем в материала какво е диастаза. Ако ви болят гърбът или тазът, вижте и болките в гърба и таза около раждането.

Когато движението не е за вас точно сега

Препоръките на СЗО се отнасят за жени „без противопоказания“. При някои усложнения на бременността лекарят може да ви посъветва да ограничите движението. Това решение е индивидуално. Не се сравнявайте с приятелки или с видеа в социалните мрежи, а питайте лекаря на следващия преглед. Кога са прегледите по програмата на НЗОК, вижте в прегледите и изследванията по време на бременност.