Хранене по време на бременност: какво да ядете и какво да избягвате

Около храненето по време на бременност има повече съвети, отколкото ястия в една готварска книга. Добрата новина е, че официалните препоръки са кратки и разумни. Ето какво казват Министерството на здравеопазването и Националният център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА), британската здравна служба NHS и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA).

Не е нужно да ядете за двама

И NHS, и българските препоръки на МЗ и НЦОЗА казват едно и също: бременната не трябва да „яде за двама“. NHS уточнява, че това важи дори при близнаци или тризнаци. Според брошурата на НЦОЗА удвояването на порциите води до прекомерно наддаване на тегло, което може да усложни раждането и да остане и след него.

Нуждата от енергия наистина расте, но умерено и чак през втория и третия триместър. Колко да наддадете зависи от теглото ви преди бременността, затова го обсъдете с лекаря, който ви наблюдава.

Какво да има в чинията всеки ден

Препоръките за бременни почти не се различават от тези за всеки човек, който се храни балансирано. Нуждите от хранителни вещества са по-големи, но принципите са същите: разнообразие, баланс и умереност.

• Плодове и зеленчуци: NHS съветва поне 5 порции на ден, а НЦОЗА – повече от 400 грама разнообразни плодове и зеленчуци дневно.
• Зърнени храни и картофи: всеки ден, по възможност пълнозърнести. NHS препоръчва те да са малко над една трета от храната ви.
• Белтък: постно месо, птиче месо, риба, яйца, боб, леща и ядки. НЦОЗА съветва риба поне един-два пъти седмично и боб или леща един-два пъти седмично.
• Мляко и млечни продукти: НЦОЗА препоръчва две-три чаши нискомаслено кисело или прясно мляко или порция сирене всеки ден, заради калция.
• Желязо: червеното месо, птицата и рибата са добри източници. Желязото от бобови храни, зелени листни зеленчуци и яйца се усвоява по-добре с храни, богати на витамин C, например плод или пресен сок.
• Фибри: пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците помагат срещу запека, който е чест при бременност.

Между храненията NHS съветва вместо сладкиши и солени снаксове да посегнете към плод, кисело мляко или зеленчукова супа.

Храни, които е по-добре да избягвате

Основният риск идва от бактерията листерия. NHS предупреждава, че тя може да предизвика спонтанен аборт или мъртво раждане или тежко заболяване на новороденото. Затова NHS съветва:

• Непастьоризирано мляко и млечни продукти: избягвайте ги. Проверявайте на етикета дали млякото е пастьоризирано, особено при домашно сирене и кашкавал от пазара.
• Меки зрели сирена с бяла кора и меки сини сирена (като бри и камамбер): само ако са добре изпечени или сготвени.
• Сурово или недопечено месо: пилешкото, свинското и агнешкото трябва да са изпечени без розово и без кръв.
• Сурово-сушени колбаси и пастети: NHS ги посочва сред храните с риск от листерия. Студени е по-добре да не ги ядете; при сурово-сушените колбаси NHS съветва да ги затоплите, докато започнат да парят.
• Студено пушена риба, пакетирани сандвичи и салати: също са сред храните, в които може да има листерия.
• Сурови или недоварени яйца: яжте ги добре сварени или изпържени.
• Сурова риба и сурови морски дарове, включително суши със сурова риба.

Черен дроб и витамин А

NHS и НЦОЗА предупреждават за черния дроб и продуктите от него: те съдържат много витамин А, а големите количества витамин А могат да навредят на бебето. Според НЦОЗА бременните не трябва да приемат добавки с витамин А, освен ако лекарят изрично не е препоръчал това. Морковите, доматите и другите оранжево-червени зеленчуци и плодове можете да ядете спокойно.

Риба: колко и каква

Рибата е полезна, но NHS поставя граници:

• без риба меч, акула и марлин;
• тон – не повече от 4 консерви или 2 пържоли седмично;
• мазна риба (сьомга, пъстърва, скумрия, сардина, херинга) – не повече от 2 порции седмично.

Кафе, чай и алкохол

EFSA смята, че до 200 мг кофеин на ден от всички източници е безопасно за бременни и кърмещи жени. NHS дава същата граница и пример: една чаша разтворимо кафе съдържа около 100 мг кофеин. Кофеин има и в чая и енергийните напитки: според NHS кутийка енергийна напитка от 250 мл съдържа около 80 мг.

При билковите чайове NHS съветва да избягвате тези с корен от сладък корен, а другите, например мента и лайка, да са до 4 чаши на ден.

Алкохолът е най-ясното „не“: NHS съветва бременните да не пият алкохол, защото той може да навреди дълготрайно на бебето.

Фолиевата киселина

Брошурата на МЗ и НЦОЗА обяснява, че невралната тръба на бебето се оформя още през първия месец, често преди жената да знае, че е бременна. Затова препоръката е прием на 400 микрограма фолиева киселина дневно преди забременяването и поне до края на първия триместър. NHS също препоръчва фолиева киселина заедно с балансираното хранене. Обсъдете с лекаря си дали и как да я приемате. Други добавки не започвайте сами.

Хигиената в кухнята

NHS напомня да миете ръцете, дъските и приборите след работа със сурово месо и да сготвяте месото и яйцата добре. Пазете пастетите и готовите храни в хладилник.

Ако вече сте хапнали нещо от списъка

NHS успокоява: малко количество най-вероятно няма да навреди на бебето, ако не ви е станало лошо. Потърсете лекар, ако се чувствате зле, ако симптомите на хранително отравяне продължават повече от 48 часа или ако подозирате листериоза или токсоплазмоза.

Още идеи за ястия ще намерите в Мама готви, а за храненето след раждането – в храненето при кърмене. Защо модните прочиствания не са добра идея, особено сега, пишем в материала за детокс програмите.