Коремни преси след раждане: кога и как да се върнете към тях

Коремните преси са първото упражнение, за което много жени се сещат, когато искат „да си върнат корема“. Скоро след раждането обаче те не са най-добрият избор. По-късно, при правилна последователност, могат да станат част от тренировките ви. Ето какво казват здравните служби и проучванията.

Защо не веднага

По време на бременността правите коремни мускули се раздалечават и тъканта между тях се разтяга. При много жени тази диастаза все още е налице в първите седмици след раждането. Затова NHS съветва в началото да се избягват коремни преси, планк и упражнения с подскоци и удари. Британската здравна служба напомня и още нещо: след бременността мускулите на кръста и дълбоките коремни мускули може да са по-слаби, отколкото преди, затова тялото има нужда от време, за да понесе отново по-силно натоварване.

Това не означава пълна почивка. Ако раждането е минало без усложнения, според NHS можете да започнете с леко движение веднага щом се почувствате готова: разходки, леко разтягане и упражнения за тазовото дъно. Преди по-натоварващи тренировки е добре да получите съвет на контролния преглед след раждането.

Какво показват проучванията за пресите

Може би сте чували, че при диастаза коремните преси са забранени. Проучванията рисуват по-спокойна картина.

В рандомизирано проучване, публикувано в Journal of Physiotherapy през 2023 г., участват 70 жени с диастаза между 6 и 12 месеца след раждането. Едната група прави 12 седмици домашна програма с повдигане на главата, коремни преси и преси с усукване, 5 дни седмично. Другата група не прави нищо специално. Програмата нито стеснява, нито разширява празнината между мускулите, но прави коремните мускули по-силни и по-дебели. Болките в кръста и таза и оплакванията от тазовото дъно не се променят.

По-ранно проучване от 2016 г. с ултразвук при 26 жени с диастаза показва, че при обикновена преса празнината временно се стеснява, но тъканта между мускулите се изкривява. Когато жените първо стегнат дълбокия напречен коремен мускул, изкривяването е по-малко. Самите автори пишат, че методът им за измерване тепърва трябва да бъде проверен.

Голям обзор от 2025 г. в British Journal of Sports Medicine обобщава, че тренировките за коремните мускули през първата година след раждането стесняват празнината повече от липсата на упражнения, макар сигурността на доказателствата да е ниска.

Как да се върнете постепенно

Няма една схема, доказана за всички, но здравните препоръки дават ясна посока:

1. Първите седмици. Разходки, леко разтягане, упражнения за тазовото дъно и за дълбоките коремни мускули, описани в текста за упражненията при диастаза.
2. След контролния преглед. Ако лекарят не вижда пречки и нямате оплаквания, можете да добавите по-натоварващи упражнения.
3. Постепенно. Насоките на Световната здравна организация съветват след раждане да се започва с малко движение и честотата, интензивността и продължителността да се увеличават с времето. Същото важи и за пресите: малко повторения, бавно и контролирано.

Пресите са само малка част от картината. СЗО препоръчва на жените след раждане, ако нямат противопоказания, поне 150 минути умерено аеробно движение седмично и разнообразни упражнения за сила, а не само за корема. Разходката с количката също е движение.

При диастаза е разумно програмата да бъде подбрана от физиотерапевт, който може да прецени как реагира коремът ви при натоварване.

Сигнали да спрете

Спрете упражнението и попитайте физиотерапевт или лекар, ако:

• усещате болка в корема, кръста или таза;
• изпускате урина по време на упражнението;
• забележите издутина при пъпа;
• празнината не намалява 8 седмици след раждането.

NHS посочва последния случай като причина да се обърнете към личния лекар, който може да ви насочи към физиотерапевт. Издутина при пъпа може да е пъпна херния, която трябва да се види от лекар. Повече за това има в текста кога да потърсите лекар при диастаза.

След секцио

След секцио възстановяването трае по-дълго. NHS съветва да говорите с акушерката или лекаря, преди да започнете упражнения. В първите седмици може да не можете да носите нищо по-тежко от бебето, а за упражнения, шофиране и вдигане на тежко може да е нужно около 6 седмици. Започнете, когато се чувствате готова и движението не ви причинява дискомфорт.